3月21日是世界睡眠日，這是由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會于2001年發(fā)起的一項全球睡眠和健康計劃，目的是希望引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。2003年，中國睡眠研究會正式將睡眠日引入中國。之所以把這一天定為世界睡眠日，是因為人們的睡眠狀況與季節(jié)變化的周期性、晝夜交替規(guī)律都息息相關(guān)。生活中，很多人都被睡眠問題所困擾，如何改善睡眠問題，不妨來學(xué)習(xí)一下。

　　改善失眠應(yīng)先排除心理因素，易失眠者尤其要注意睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

　　記者金偉巍實習(xí)生周東東

　　多數(shù)人不同程度上

　　被睡眠問題所困擾

　　睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞，有助于人們?nèi)粘５墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)。科學(xué)提高睡眠質(zhì)量，是人們正常工作學(xué)習(xí)生活的保障。近日，“中國睡眠小康指數(shù)調(diào)查發(fā)布儀式”在浙江安吉召開。調(diào)查結(jié)果顯示,對照“入睡輕松、睡中香甜、睡后清醒”的標(biāo)準(zhǔn),七成(73.6%)人認(rèn)為自己存在睡眠問題,僅26.4%的人表示自己不存在任何睡眠問題。

　　可見，大多數(shù)人或多或少都被睡眠問題所困擾著。

　　臺州市中心醫(yī)院心理咨詢師李黎介紹，在成人身上常見的睡眠問題包括入睡困難、睡得不深、早醒、多夢和噩夢。兒童和青少年由于大腦發(fā)育不完全，也容易出現(xiàn)多夢、夢魘、夢游的問題。不過，隨著年齡的增長，大腦發(fā)育完全之后，這些情況會得到明顯改善。

　　而對于成年人，長期出現(xiàn)睡眠問題則更應(yīng)該引起重視。有關(guān)研究顯示，一個人如果連續(xù)兩個晚上不睡覺，他的血壓會升高；如果每晚只睡4小時，其胰島素的分泌量會減少；連續(xù)如此一周就足以使健康人出現(xiàn)糖尿病早期癥狀。睡眠時間不足還可導(dǎo)致胰島素抵抗，從而造成肥胖。

　　英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，徹夜不眠會大大增加發(fā)生胃腸道潰瘍的可能性，這是由于在睡眠過程中，某種具有幫助調(diào)節(jié)胃腸道功能的蛋白質(zhì)最為活躍。他們的另一項研究證實，有過一次心臟病發(fā)作的人和沒有心臟病病史的人相比，有更高比例的人每晚睡眠時間少于5小時。

　　倒班族尤其需警惕睡眠障礙

　　倒班族在我們的生活中隨處可見，醫(yī)院的醫(yī)生、護(hù)士，公路收費員，24小時營業(yè)店店員，保安等等，如果你有個要好的倒班族朋友，相信你多少會聽到幾次他(她)抱怨睡眠不好。

　　王女士是一家網(wǎng)吧的網(wǎng)絡(luò)管理員，因為來上網(wǎng)的網(wǎng)蟲們?nèi)狈�時間觀念，王女士經(jīng)常需要熬夜工作到有人來接班。時間一長，王女士就覺得睡眠的情況變得不一樣了，老是想睡又睡不著，白天又總是犯困，身體也越來越差，注意力、記憶力好像都不如從前了。

　　李黎介紹，像王女士這樣的情況，通常叫做“倒班所致睡眠障礙”。當(dāng)個體的睡眠——醒覺時間表與其所屬的文化環(huán)境或社會的時間表不同步時，常常會引發(fā)失眠或白天過度困倦的情況，造成個體顯著的痛苦或影響工作。很多忙碌的商業(yè)人士，經(jīng)常往返于不同時區(qū)，也同樣會出現(xiàn)類似的情況，白天感覺疲勞，做事提不起勁，胃腸道不適、肌肉疼痛或者頭疼。失眠或者過度困倦的癥狀在大多數(shù)從事倒班的工作者中是一過性的現(xiàn)象，對倒班時間表變化的適應(yīng)一般需要1至2周。

　　很多倒班族會使用酒、煙草和咖啡因飲料來對付自己的睡眠障礙癥狀，或許是有效的，但是長期來說，這絕對不是一個好方法。李黎為眾多倒班族提供的建議是：在任何可能的時候保持規(guī)律的睡眠和用餐時間，通過小睡來補(bǔ)償損失的睡眠，同時在白天睡覺的時候盡量減少環(huán)境不良因素(如噪音、光線、其他干擾等)。

　　失眠應(yīng)該首先排除心理因素

　　通過平時與患者的交談，李黎總結(jié)了大家在健康睡眠方面存在的一些誤區(qū)，突出的有以下兩點：

　　第一，對睡眠問題沒有引起重視。睡眠是每個人必不可少的，約占生命的1/3時間。而很多人會說，睡眠障礙不是疾病，它僅僅是一種很常見的癥狀，好多人都有，沒必要找醫(yī)生看。其實失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神經(jīng)衰弱，對于少數(shù)睡眠障礙伴有其他癥狀者來說，有可能是某些尚未顯露出來或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)形式。

　　第二，對睡眠問題太過重視，“病急亂投醫(yī)”。很多人在剛剛出現(xiàn)睡眠障礙的時候非常緊張，急于找到能夠好好睡覺的辦法，結(jié)果用了各種偏方，到頭來還是不能安心睡覺。其實，改善睡眠應(yīng)尋找可靠機(jī)構(gòu)，比如醫(yī)院的心理咨詢科。

　　至于如何改善睡眠問題，李黎提醒，失眠應(yīng)該首先排除心理因素。失眠與焦慮、抑郁存在密切的聯(lián)系，有流行病學(xué)的研究顯示，單純失眠患者與沒有失眠及精神疾患的人相比較，抑郁癥的發(fā)生率要高出4.5倍，而且在失眠發(fā)生的3.5年內(nèi)有嚴(yán)重抑郁發(fā)作的危險。好多到醫(yī)院就診的失眠者，其失眠的根源往往是抑郁與焦慮。

　　其次，睡眠不好需要注意睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。“每當(dāng)出現(xiàn)睡眠不足，人們往往不去考慮是不是自己的習(xí)慣導(dǎo)致睡眠障礙，而是歸罪于自己的身體出了問題。”李黎說，這樣想只會讓失眠越來越嚴(yán)重。對于一般的失眠者，醫(yī)生會首先考慮是不是睡眠習(xí)慣問題所致，比如在房間里掛一個大鐘，“滴答滴答”響個不停，每晚睡不著時就在房間里來回走動，反復(fù)去看時間，盼著時間快點過去，早一點天亮；又比如生活毫無規(guī)律，睡眠紊亂。這些全都是健康睡眠的最大“敵人”，所以說，要想睡好，習(xí)慣要好。

　　最后，睡眠不足與許多其他軀體疾病都是有關(guān)系的，包括糖尿病、心臟病等等。單單治療軀體問題是片面的，如果可以改善睡眠，那將是更全面的治療。

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　　失眠癥的非藥物療法

　　失眠是一個非常普遍的癥狀，幾乎每個人都有體會。一般來說，此病很少危及生命，但其難以預(yù)防，且治療上往往難以見效，給患者帶來極大痛苦。很多失眠癥的患者非常希望能用非藥物療法來幫助調(diào)整睡眠，但就是找不到合適的方法，以下就介紹幾類常見的、對睡眠有所幫助的辦法。

　　控制環(huán)境因素

　　盡量避免和消除周圍的噪音，睡前不要看情節(jié)激烈的影片，不宜聽音樂時間過長；生活要有規(guī)律，按時休息，養(yǎng)成睡前用熱水泡腳的習(xí)慣，少吃刺激性食物。還可以用一些消遣性的東西(如看書、看電視、聽音樂、泡熱水澡)，使自己從白天的壓力下解脫出來。

　　心理及行為方法改善睡眠

　　刺激控制訓(xùn)練，這是幫助失眠者減少與睡眠無關(guān)的行為和建立規(guī)律性睡眠、覺醒模式的程序。包括：只在有睡意時才上床；床及臥室只用于睡眠和性生活，不在床上閱讀、看電視或工作；若上床45分鐘仍不能入睡，應(yīng)起床到另外的房間，僅在有睡意時才回到床上；無論夜間睡多少，清晨應(yīng)準(zhǔn)時起床，白天不打瞌睡。

　　睡眠約束，即減少花在床上的非睡眠時間。例如一個人每夜臥床8或9小時里只睡著5小時，睡眠即為5小時。當(dāng)睡眠效率超過90%時可以增加15至20分鐘臥床時間，睡眠效率在80%至90%之間則保持臥床時間不變。這樣，通過周期性調(diào)整臥床時間直至達(dá)到適當(dāng)?shù)乃�眠時間。

　　放松訓(xùn)練

　　通過放松訓(xùn)練，以減少精神和軀體的緊張。如肌肉放松訓(xùn)練，生物反饋、沉思、瑜珈、氣功、太極拳等。

　　矛盾意向訓(xùn)練，即失眠者從事他們最害怕的睡眠行為，即不睡。如果失眠者試著不睡，焦慮就會減輕，入睡自然容易。

　　其余辦法

　　食療：臨睡前吃一頓“色氨酸”快餐(熱牛奶或其他乳品)，也可以根據(jù)自己的喜好，把百合、蓮子、山藥、龍眼、大棗、酸棗仁等做成湯、粥等食品，平時常吃，有助于睡眠。

　　光療：一定強(qiáng)度的光和適當(dāng)時間的光照可以改變睡眠、覺醒節(jié)律，亮光有影響褪黑素的作用。本法對治療睡眠-覺醒節(jié)律障礙，如對睡眠時相延遲或提前綜合征特別有效。